O micro-ondas cozinha a aveia de forma uniforme em menos de 3 minutos, o que preserva a textura e evita o empapamento que acontece no fogão quando você não está prestando atenção. O whey vai junto depois do cozimento — fora do calor direto — para não desnaturar a proteína de forma desnecessária e manter a consistência cremosa.
Ingredientes
- 60g de aveia em flocos finos
- 1 banana média madura (cerca de 100g)
- 1 scoop (30g) de whey protein sabor baunilha ou neutro
- 200ml de leite desnatado
- 1 pitada de canela em pó
Modo de preparo
- Coloque a aveia e o leite em um bowl fundo — use um recipiente maior do que parece necessário para evitar transbordamento.
- Amasse metade da banana diretamente no bowl e misture bem com a aveia e o leite.
- Leve ao micro-ondas em potência alta por 2 minutos. Pare na metade do tempo, mexa e volte por mais 1 minuto.
- Retire do micro-ondas e aguarde 1 minuto antes de adicionar o whey — o calor residual ainda incorpora a proteína sem fervura direta.
- Adicione o whey e misture até dissolver completamente. Fatie o restante da banana por cima e finalize com canela.
Dicas de preparo
Use aveia em flocos finos, não a instantânea. A instantânea vira cola no micro-ondas e não tem a mesma textura.
A banana mais madura, melhor. Banana com manchas pretas tem mais açúcar natural, o que reduz a necessidade de adoçar e melhora a cremosidade do mingau.
Não adicione o whey com o bowl ainda fumegando. Espere o vapor baixar — cerca de 60 segundos — antes de misturar. Isso evita que a proteína coagule em grumos difíceis de dissolver.
20g de proteína completa por bowl, com carboidrato de absorção moderada da aveia e potássio da banana — combinação funcional para refeição pré ou pós-treino.