O micro-ondas cozinha o brócolis no vapor sem precisar de água em excesso, preservando os nutrientes e a textura firme. Combinado com atum ao natural, o resultado é um prato completo, magro e com proteína de alta qualidade — sem sujar fogão, sem esperar.
Ingredientes
- 1 lata de atum ao natural escorrido (120 g)
- 150 g de brócolis em floretes
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Suco de meio limão
Modo de preparo
- Coloque os floretes de brócolis em um prato fundo ou tigela com 2 colheres de sopa de água.
- Cubra com tampa própria para micro-ondas ou filme plástico com um furo para saída de vapor.
- Leve ao micro-ondas em potência alta por 3 a 4 minutos, até o brócolis estar macio mas ainda firme.
- Retire com cuidado, escorra o excesso de água e tempere com sal e pimenta.
- Disponha o atum escorrido sobre o brócolis, regue com azeite e suco de limão, e sirva.
Dicas de preparo
Não cozinhe demais o brócolis. Três minutos costumam ser suficientes na maioria dos micro-ondas. Textura mole indica que passou do ponto e parte dos nutrientes já se perdeu.
Escorra bem o atum antes de usar. O líquido da lata dilui o tempero e deixa o prato aguado.
O limão espremido na hora faz diferença no sabor final — acidez fresca equilibra o sabor do atum e realça o brócolis sem precisar de mais gordura.
Atum ao natural tem em média 25 g de proteína por lata de 120 g e menos de 1 g de gordura, o que justifica o perfil nutricional enxuto dessa receita.